|
Női edzésterv kezdőknek és haladóknak |
|
|
|
|
2007. október 24. szerda 11:30 |
Nagyon fontos a fokozatosság ezért javasoljuj a kezdő és a haladó programok
alkalmazását.
A programokhoz válassza a Várkertfürdőben lévő termünket.
NŐI
EDZÉSTERV - KEZDŐ
heti 2-3 alkalommal 8 hétig
|
|
Kardio
Nyújtás
Lábnyújtás
(Leg Extension)
Lábhajlítás
(Leg Curl)
Fekvenyomás padon
Tarkóhoz
húzás (Lat machine)
Vállból
nyomás gépen (Shoulder Press)
Bicepszezés
ülve, váltott karral
Lenyomás
csigán (Ercolina)
Combközelítés
(Adductor)
Combtávolítás
(Abductor)
Hasprés
|
10-30
perc
2
x 15
2
x 15
2
x 12
2
x 12
2
x 12
2
x 12
2
x 12
2
x 20
2
x 20
2
x 20
|
|
|
|
|
|
NŐI
EDZÉSTERV
- HALADÓ
heti 3-4 alkalommal
|
|
3
alkalomnál: első héten
„A” „B” „A”
második héten „B”
„A” „B”
4
alkalomnál: hetente „A”
„B” „A” „B”
|
|
„A”
nap
|
|
Kardio
(melegítés)
Gimnasztika
Lábtolás
gépen
Lábnyújtás
gépen
Lábhajlítás
gépen
Vádlizás
gépen
Vállból
nyomás (gépen)
Oldalemelés (gépen)
Bicepszezés
csigán kötéllel
Lehúzás
csigán kötéllel
Hasprés
Hasprés
törzsfordítással
Lower
Back
Kardio
(levezetés)
|
10-20
perc
4
x 15
4
x 15
4
x 15
4
x 25
3
x 12
3
x 12
4
x 12
4
x 12
2
x 30
2
x 30
3
x 20
10
perc
|
|
„B”
nap
|
|
Kardio
(melegítés)
Gimnasztika
Tárogatás padon
Fekvenyomás
◦ padon
Tarkóhoz
húzás csigán vagy Pull Down
Evezés
csigán széles fogással
Vádlizás
gépen
Combközelítés
gépen
Combtávolítás
gépen
Farizom (gépen)
Hasprés (gépen)
Hasprés
törzsfordítással
Kardio
(levezetés)
|
10-20
perc
3
x 12
3
x 12
4
x 12
4
x 12
4
x 25
4
x 30
4
x 30
4
x 25
2
x 30
2
x 30
10
perc
|
|
|
|
